Se soffrite di sciatalgia, sapete quanto possa essere dolorosa e fastidiosa. Quando il nervo sciatico si infiamma o viene compresso da una causa meccanica (come un’ernia del disco, una stenosi spinale o una sindrome del piriforme), si manifesta un dolore intenso e persistente che si irradia dalla schiena al gluteo, alla coscia, al polpaccio e al piede. Il dolore può essere accompagnato da formicolio, intorpidimento, debolezza muscolare e difficoltà a camminare. Per fortuna, esistono semplici esercizi di rafforzamento del core che possono aiutare ad alleviare la pressione sul nervo sciatico e aiutare a spegnere l’infiammazione.
Come far passare la sciatica infiammata?
Per alleviare i sintomi della sciatica e favorire il recupero della funzionalità del nervo, è possibile seguire un programma di esercizi specifici che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, a rilassare e rinforzare i muscoli coinvolti e a migliorare la mobilità.
Gli esercizi per sfiammare il nervo sciatico hanno lo scopo di allungare la muscolatura contratta o accorciata che comprime il nervo, mobilizzare la colonna vertebrale e il bacino per ridurre la pressione sul disco intervertebrale, rinforzare i muscoli stabilizzatori della schiena e dell’addome per prevenire le ricadute e migliorare la postura e l’equilibrio.
Lo stretching è una delle attività consigliate per alleviare i sintomi della sciatica e prevenire le recidive. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli tesi che possono comprimere il nervo sciatico e a migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e delle gambe.
Sciatalgia: gli esercizi utili per curarla
In questo articolo vi proponiamo quattro esercizi di stretching per la sciatica infiammata che potete eseguire a casa – con l’aiuto di una sedia o di un tappetino – per alleviare il dolore e favorire il recupero.
Ovviamente, ogni caso è diverso e dipende dalla causa e dalla gravità della condizione. Per questo motivo, è sempre indicato consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico.
Esercizio 1: stretching degli ischiocrurali
Gli ischiocrurali sono i muscoli posteriori delle cosce che possono influenzare la postura della schiena e la pressione sul nervo sciatico. Per allungarli, sedete sul pavimento con le gambe tese davanti a voi e i piedi flessi. Piegate in avanti il busto dal bacino, cercando di raggiungere le punte dei piedi con le mani, senza forzare o incurvare la schiena. Mantenete la posizione per 15-30 secondi e poi tornate lentamente alla posizione iniziale. In alternativa, sedete su una sedia con una gamba distesa davanti e l’altra piegata a terra. Inclinate il busto in avanti, cercando di toccare la punta del piede disteso con le mani. Mantenete questa posizione per 15-20 secondi e ripetete con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio 2-3 volte per ogni gamba.
Esercizio 2: allungamento del muscolo piriforme
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo situato nella regione del gluteo, che ha la funzione di ruotare esternamente l’anca e stabilizzare il bacino. Una contrattura del piriforme può andare a comprimere il nervo sciatico che passa vicino o attraverso di esso. Per allungare il muscolo piriforme occorre sedersi con la schiena dritta e le gambe distese davanti a se. Piegare una gamba alla volta, iniziamo ad esempio con la sinistra, e portarla esternamente al ginocchio opposto. Quindi fare una torsione con il busto verso sinistra e allungare il braccio destro appoggiandolo esternamente al ginocchio sinistro. Mantenete la posizione per 15-20 secondi, poi rilassatevi prima di ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 3: decompressione della colonna lombare
Eseguire esercizi di allungamento dei muscoli lombari e dei flessori dell’anca – che possono essere coinvolti nella compressione del nervo – possono alleviare i sintomi della sciatica. La decompressione della colonna lombare mira proprio a ridurre la pressione sui nervi spinali lombari e/o sacrali, che possono causare la sciatica. Sdraiati sulla schiena, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Sollevate lentamente il bacino da terra, fino a formare una linea retta con le spalle e le ginocchia. Contrarre i glutei e i muscoli addominali per stabilizzare la posizione. Mantenete la posizione per 15-20 secondi, poi rilassatevi e ripetete 10 volte. In alternativa, stendersi a pancia in su un tappetino con le gambe distese. Piegare una gamba e portare il ginocchio verso il petto. Afferrate la gamba con le mani e tirate verso il petto. Mantenete la posizione per 15-20 secondi e ripetete l’esercizio almeno cinque volte per ogni gamba.
Esercizio 4: stretching del’ileopsoas
L’ileopsoas è un muscolo profondo che collega la parte anteriore della colonna vertebrale con il femore e può essere causa della sciatica quando è accorciato o contratto. Per allungarlo, occorre mettersi in ginocchio su una superficie morbida con una gamba piegata davanti a sé e l’altra gamba distesa dietro di sé. Spingete il bacino in avanti, mantenendo la schiena dritta e il petto aperto. Potete mantenere la posizione per 15-30 secondi e poi cambiare gamba.
Questi esercizi possono essere eseguiti una o due volte al giorno, a seconda della tolleranza al dolore. Ricordatevi di consultare sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e di interrompere se il dolore si aggrava.
Gli esercizi da evitare
Se alcuni esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore causata dalla compressione o dall’infiammazione del nervo sciatico e a gestirne i sintomi, ce ne sono altri che possono aggravare la sciatalgia e andrebbero evitati per non peggiorare la situazione. Tra gli esercizi da evitare per chi soffre di sciatica ci sono:
- Le flessioni della schiena in avanti, che aumentano la pressione sui dischi intervertebrali e possono irritare il nervo sciatico.
- Le rotazioni della schiena, che possono causare una torsione eccessiva della colonna vertebrale e provocare infiammazione o compressione del nervo sciatico.
- Gli squat e gli affondi, che sollecitano molto i muscoli posteriori della coscia e possono tirare il nervo sciatico.
- Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, il salto o il sollevamento pesi, che possono provocare traumi o microlesioni al nervo sciatico.
