Il mal di schiena nella zona lombare (o lombalgia) può essere causato da una molteplicità di fattori. Può dipendere da una postura scorretta mantenuta a lungo, come nel caso del mal di schiena da ufficio, o può essere causato da movimenti scorretti durante un esercizio in palestra, come nel caso del sollevamento pesi. Tuttavia, i traumi che portano alla lombalgia possono essere causati anche da movimenti scorretti nella vita di tutti i giorni.
Cos’è la lombalgia
Prima di passare a scoprire quali sono gli esercizi consigliati e quelli sconsigliati in caso di lombalgia, scopriamo cos’è e da cosa è causato questo mal di schiena
Con il termine lombalgia s’identifica il mal di schiena localizzato nella regione lombare. Da questo riferimento generico al dolore nella parte bassa della schiena, si arriva alle molteplici cause associate alla lombalgia che devono essere verificate con esami specialistici:
- Lesioni o stiramenti della muscolatura dorsale;
- Patologie articolari o debolezza della colonna vertebrale;
- Lesioni dei dischi intervertebrali (come ernia o appiattimento);
- Sciatalgia.
Qualsiasi sia la causa, la lombalgia è una delle patologie più diffuse nella popolazione occidentale. La vita sedentaria è la probabile causa della maggior parte dei dolori alla schiena.
Esercizi da praticare per trattare la lombalgia
È bene sottolineare che prima di compiere ogni tipo di esercizio per alleviare il mal di schiena è bene accertare le cause della lombalgia. In caso di patologie gravi, infatti, alcuni esercizi potrebbero peggiorare la condizione e il dolore.
Gli esercizi da praticare per alleviare i dolori della lombalgia non devono mai essere accompagnati da dolore e devono essere eseguiti respirando normalmente, profondamente e liberamente.
- Torsione a due ginocchia – Con la schiena a terra e braccia distese all’altezza delle spalle (palmi rivolti a terra), dopo aver piegato le ginocchia, ruotare il bacino verso destra e verso sinistra, mantenendo le spalle ben aderenti al pavimento. Ripetere per 10 volte.
- Gambe al muro – Sdraiandosi ai piedi di una parete, sollevare le gambe unite, aderendo con i glutei alla parete. Mantenere la posa per 10 minuti.
- Trazioni della gamba – Distesi a terra, sollevare una gamba con ginocchio piegato e accavallare l’altra gamba su di essa (caviglia-ginocchio). Intrecciare le dita delle due mani sotto la coscia della prima gamba senza sollevare la schiena da terra.
- La sfinge – Da sdraiati a pancia a terra, poggiare i gomiti, gli avambracci e i palmi a terra, sollevando il busto e la testa in modo da assumere la tipica posizione della sfinge. Mantenere per 3 minuti.
- Stretching della zona lombare – Inginocchiati a terra, con i palmi delle mani sul pavimento davanti alle ginocchia, abbassarsi sui talloni stirando le braccia in avanti e portando il mento verso il petto.
Esercizi da non fare assolutamente in caso di lombalgia
Esistono alcuni esercizi e tipi di allenamento che devono essere evitati in caso di mal di schiena. Ecco quali sono:
- Sollevamento pesi – Anche prendere solo i pesi può essere il movimento sbagliato che peggiora il dolore alla schiena.
- Rotazioni del tronco – Un movimento che potrebbe peggiorare l’infiammazione dei muscoli e delle articolazioni della schiena.
- Step – L’impatto previsto per ogni passo dei tipici esercizi di step si ripercuote sulla schiena.
- Corsa – Come sopra, il duro impatto con il terreno (anche quando si corre sui fondi più morbidi), potrebbe peggiorare la condizione della schiena.
- Crunch completi – Gli addominali a terra sono esercizi da evitare in caso di lombalgia. Tuttavia si possono effettuare dei crunch parziali arrivando a sollevare solo le spalle da terra, senza staccare la zona lombare.
Anche se alcuni esercizi sono da evitare in caso di lombalgia è pur vero che è altrettanto sbagliato fermarsi completamente in attesa che il mal di schiena passi.
