I muscoli lombari sono i muscoli del mal di schiena: molto spesso la parte bassa della schiena viene infatti allenata solo quando insorgono problematiche legate all’area dorsale. Eppure, come abbiamo visto, sono muscoli fondamentali per supportare ogni tipo di sforzo e devono essere allenati costantemente. I muscoli lombari sono importanti anche per mantenere una postura corretta, sorreggendo la nostra colonna vertebrale. Gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari devono essere parte integrante di un allenamento completo.
Di seguito, cinque semplici esercizi per allenare i lombari da praticare anche in casa senza l’ausilio di attrezzatura speciale, per combattere il mal di schiena basso e per completare l’allenamento del dorso.
I 5 esercizi che rinforzano i lombari
- Sollevamenti del busto da terra – Da posizione supina a pancia in giù, braccia lungo i fianchi, sollevare il busto da terra. Mantenere la posizione per 10 secondi e tornare in posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 4 serie.
- Sollevamenti del busto (potenziati) – Con l’aiuto di qualcuno che blocchi le caviglie, sdraiarsi sul letto sporgendo tutto il busto fuori dal bordo. Portare il busto in linea con le gambe e tornare giù. Ripetere 10 volte per 4 serie.
- Piegamenti del busto con peso – Non disponendo di un peso da allenamento (manubrio o altro) si potrà utilizzare una bottiglia piena d’acqua o di sabbia. Con il peso al petto o dietro la nuca, da posizione eretta a gambe divaricate, piegare il busto in avanti mantenendo la schiena perfettamente dritta e tornare in posizione di partenza. 10 ripetizioni per 4 serie.
- Sollevamenti incrociati braccia-gambe – Con ginocchia e palmi delle mani a terra, sollevare braccio destro e gamba sinistra in modo da mantenerli orizzontali. Mantenere la posizione per 5 secondi. Alternare gambe e braccia. Ripetere per 10 volte per 4 serie.
- Il ponte – Da posizione supina, braccia in alto accanto alla testa, piegare le ginocchia e fare forza sui talloni in modo da sollevare il bacino. Ripetere 20 volte per 4 serie.
Lombari più forti dopo una settimana
Dopo appena una settimana di allenamento costante, questi semplici esercizi da fare in casa aiuteranno a rinforzare i lombari e a limitare il mal di schiena ai soli benefici DOMS post-allenamento.
