I gruppi muscolari della schiena sono fondamentali per il nostro benessere. Ci sostengono quando siamo in piedi e supportano la corretta postura anche quando siamo seduti. Ma sono anche muscoli che tendiamo a trascurare, preferendo lavorare sui muscoli la cui massa e definizione incidono maggiormente sull’estetica del nostro corpo. Eppure, il più delle volte, i diffusi problemi di mal di schiena (soprattutto tra i sedentari) sono proprio da imputare a una muscolatura dorsale poco sviluppata.
Per iniziare ad agire attivamente contro il mal di schiena e per migliorare la nostra postura, ecco 4 esercizi che possono essere effettuati anche in casa, senza l’impiego di particolari attrezzature.
Il ponte dorsale – Da stesi sulla schiena (scegliamo una superficie rigida) con le ginocchia piegate, stacchiamo il bacino da terra a formare un ponte con la schiena. Mantenere la posizione per cinque secondi e ripetiamo per 12 volte. Questo esercizio è particolarmente indicato per distendere i flessori dell’anca e liberare la schiena dalla pressione subita durante le lunghe ore di seduta alle quali siamo costretti dalla vita di ogni giorno.
Distensione braccio-gamba – Anche in questo caso scegliamo una superficie rigida (va bene anche un tappetino da fitness sul pavimento). Mettiamoci in ginocchio poggiando i palmi delle mani a terra (mani in corrispondenza delle spalle). Da questa posizione distendiamo contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere per dodici volte, alternando gambe e braccia. Grazie a questo esercizio per la schiena possiamo imparare a coordinare e bilanciare meglio il lavoro dei muscoli della schiena durante i movimenti di ogni giorno. Particolarmente importante anche per chi pratica running.
Sollevamenti laterali – Distendiamoci su un fianco e solleviamoci sul gomito, mantenendo collo, schiena e gambe in linea. Mantenere la posizione per 40 secondi, per tre ripetizioni, alternando i fianchi. Un esercizio che rinforza e dona resistenza ai muscoli centrali della schiena. Fondamentale per la stabilità e la protezione della spina dorsale.
Affondi frontali – Mantenendo schiena e collo dritti, partiamo dalla posizione eretta per avanzare con una gamba alla volta, flettendone il ginocchio in un affondo e torniamo in posizione. 12 ripetizioni per gamba. Abbiamo già parlato di questo esercizio per ciò che riguarda l’aumento di tono dei muscoli delle gambe. Tuttavia, questo movimento aiuta anche a mantenere allenato l’equilibrio grazie al concorso dei muscoli della schiena che diverranno più forti e stabili e ci aiuteranno a contrastare il mal di schiena.
